한국인 영양소 섭취기준 지표
비타민D 하루 권장량
비타민D 부족/과다 위험
비타민D 보충을 위한 급원식품
햇빛을 쬐야 생기는 걸로 유명한 비타민D . 우리 몸은 자외선을 통해 비타민D를 합성합니다. 하지만 이 합성에는 여러 가지 요인이 영향을 미치며, 우리나라의 경우에는 계절이나 지역에 따라서 그 차이가 꽤 나는데요. 하루 약 20~40분 가량의 일광욕이 비타민D 합성도 하고 피부에 문제를 일으키지 않는다고 제시되어 있습니다. 그러나 실상은 자외선 차단제와 여러 차단 요인으로 실제 햇빛에서 비타민D 하루 권장량을 공급받기에는 어려울 가능성이 높다고 합니다.
그렇기에 건강을 챙기는 사람이라면 피부에서 자외선이 만나 합성되는 비타민D 외에도 음식과 영양제에서 비타민D를 섭취해 하루 권장량을 채우려고 할 겁니다. 오늘은 보건복지부와 한국영양학회에서 개정한 '2020 한국인 영양소 섭취기준(Dietary Reference Intakes Koreans, KDRIs)'에서 확인된 내용으로 비타민D 하루 권장량과 비타민D를 보충할 급원식품을 알아봐았습니다.
한국인 비타민 하루 권장량 지표
한국인 영양소 섭취기준에서 충분한 영양분을 얻기 위한 목적으로 안전한 기준치를 과학적 근거를 토대로 나눴습니다. 그중 비타민 섭취기준은 총 4가지 지표로 구분되어있습니다.
- 평균필요량(Estimated Average Requirement, EAR)
평균 요구량은 건강한 사람들의 일일 영양소 요구량의 중간값에서 계산된 수치입니다. 영양소 요구량은 민감하게 반응하는 기능적 지표와 영양상태를 결정할 수 있는 평가 기준이 있는 경우 추정됩니다. 모든 영양소의 기능적 지표가 알려진 것은 아니기 때문에 일부 영양소에 대한 인체의 필요량은 추정할 수 없을 수도 있습니다.
- 권장섭취량(Recommended Nutrient Intake, RNI)
권장섭취량은 대략 인구의 97-98%에 해당하는 영양소 요구량을 충족하는 섭취 수준이며, 평균필요량에 표준 편차나 변동 계수의 두 배를 더하여 계산되었습니다.
- 충분섭취량(Adequate Intake, AI)
충분섭취량은 영양소 요구량을 추정하는 과학적 근거가 부족한 경우 대상 인구의 건강을 유지하기에 충분한 양으로 설정된 측정 항목입니다. 충분섭취량은 실험적 또는 관찰적 연구에서 확인된 건강한 사람들을 기반으로 결정되었으며, 중간값 영양소 섭취에 기초하고 있습니다.
- 상한섭취량(Tolerable Upper Intake Level, UL)
상한섭취량은 인체에 해로운 영향을 미치지 않는 최대 영양소 섭취 수준을 의미하며, 과다 섭취로 인해 해로운 영향이 발생할 수 있는 과학적 근거가 있는 경우 설정됩니다.
영양소 요구량에 대한 충분한 과학적 근거가 있는 경우, 평균필요량과 권장섭취량이 설정되었으며, 과학적 근거가 부족한 경우 충분섭취량이 설정되었습니다. 그리고 과다 섭취의 해로운 영향에 대한 과학적 근거가 확보된 경우 상한섭취량이 설정되었습니다.
따라서 비타민 중 일부는 모든 평균 요구량, 권장 섭취량 및 최대 섭취 한계량을 설정한 반면, 일부는 충분한 섭취량 또는 최대 섭취 한계량과 같은 일부 섭취 기준만을 설정하여 하루 권장량 기준이 다를 수 있습니다.
비타민D 하루 권장량
한국인들이 비타민D 결핍일 가능성이 있지만, 일일 섭취량의 변동이 상당히 크며, 음식으로 공급되는 동시에 태양으로부터도 생산되기 때문에 필요량을 실제로 계산하는 것은 어려울 수 있습니다. 비타민D 섭취량이 명확하지 않고 관련 데이터가 충분하지 않기 때문에 권장섭취량 대신 충분섭취량이 설정되었습니다.
위 비타민 하루 권장량 지표를 참고하면 남녀 상관없이 나이가 들수록 비타민D 충분섭취량이 늘고 있는 것을 볼 수 있습니다. 칼슘과 인을 흡수하여 뼈와 치아를 건강하게 유지하는 비타민D를 충분히 섭취해야 노인이 되어서도 고관절 골절을 효과적으로 예방할 수 있음을 뒷받침합니다.
비타민D 부족/과다 위험
- 비타민D 부족
비타민 D 결핍으로 인해 뼈의 무기질화가 손상되어 어린이는 구루병을, 성인은 골연화증을 일으킬 수 있습니다.
- 구루병 (Rickets)
주로 어린이에게 나타나는 비타민 D 결핍으로 인한 질환으로 위 사진과 같이 팔다리가 곡선으로 휘어지는 것이 특징입니다. 그 외에도 뼈가 부러지기 쉬워지고, 뼈와 관절 통증, 머리가 부풀어 오르고 크게되는 형태 이상, 근육 약화 등 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다.
- 골연화증 (Osteomalacia)
성인에게 나타나는 비타민 D 결핍의 결과로 발생하는 질환으로 뼈와 근육의 약화로 골절이 잘 발생하고, 통증이 생깁니다. 그리고 다리와 허리 부분이 곡선처럼 변형되어 여러 합병증이 발생할 수 있습니다.
이러한 증상은 비타민 D 결핍으로 인해 칼슘 및 인의 흡수가 저하되고 뼈 및 근육의 건강이 약화될 때 발생합니다. 칼슘과 인은 뼈의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러므로 비타민 D 결핍이 있다면 이러한 미네랄의 흡수 및 이용이 어려워져 이러한 증상이 발생할 수 있습니다.
- 비타민D 과다
비타민 D의 과다 섭취는 비타민 D 중독 또는 비타민 D 중독증을 일으킬 수 있습니다. 과다한 비타민 D는 칼슘과 인의 과도한 흡수로 이어져 골격 및 다른 조직에 손상을 초래할 수 있습니다.
- 칼슘 중독
비타민D 중독은 신장에서 칼슘의 과도한 흡수를 초래합니다. 이로 인해 과다한 칼슘이 혈액에 흘러들어가고, 골격, 심장, 혈관, 신장 및 다른 조직에 칼슘 침착을 초래합니다.
- 신장 결석
과다한 칼슘이 비누와 같이 작용하여 신장 결석(요로결석)의 위험을 높일 수 있습니다. 이로 인해 신장에서 돌이 생성되어 통증 및 혈뇨와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 과다한 비타민D 섭취는 신장에 손상을 초래하고, 만성 신장 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
- 비타민D 중독
비타민D 중독의 초기 증상에는 신경과근의 통증, 복부 통증, 혼란, 구토 및 구토감이 포함될 수 있습니다. 중독이 더 심한 경우 혈액 칼슘 농도가 위험하게 높아지며, 심장 및 신장 문제를 초래할 수 있습니다.
혈중 25-하이드록시비타민 D 수치가 높아지면 가장 흔한 부작용은 고칼슘혈증입니다. 고칼슘혈증은 일반적으로 식욕 부진, 체중 감소, 다뇨증, 심장 부정맥과 같은 다양한 비특이적 증상을 일으킵니다. 장기간 고칼슘혈증에 노출되면 혈관 및 조직의 석회화로 인해 심혈관계 및 신장에 손상을 일으킬 수 있습니다.
비타민D 중독증은 극히 드물지만 발생할 수 있는 위험이 있습니다. 그렇기에 하루 권장량 수치에 상한섭취량이 기입되어있습니다. 음식과 영양제로 보충 시, 권장량을 지키며 비타민D를 섭취하는 것이 필요합니다.
비타민D 보충을 위한 급원식품
피부로 지외선을 쐬는 것 외에 외에 자연식품 중에서는 청어, 고래 간 오일, 계란 노른자, 생선, 그리고 버섯에 비타민D가 포함되어 있습니다. 이 중에서는 연어, 계란, 고등어, 돼지고기 (살고기), 오징어, 그리고 전갱이가 높은 비타민 D 함량을 가지고 있습니다.
이 외에도 '2020 한국인 영양소 섭취기준'에 하루 권장량을 채우기 좋은 비타민D 함유 식품이 많습니다.
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